筋肉をつけていくためのポイント/アスリートボディ - アスリートボディメイクプロジェクト石野の日記

『筋肉をつけていくためのポイント』

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アスリートボディメイクプロジェクトの石野です。

実は私こう見えて、昔はガリガリでした。

だから昔から人一倍「強くなりたい」「でかくなりたい」ことに憧れていたんです。

ボディメイクをしたいという方の多くは「痩せたい」「引き締めたい」などカラダにコンプレッックスを抱えていることが多いですね。もしくはコンプレックスがなかったにしても、友人・親・恋人などからの何気ない一言をきっかけに、というケースも多いです。

今回はそんなボディメイクで大切な「筋肉をつけていくためのポイント」についてお話ししていきますね。なぜ筋肉が大切かは後で説明していきましょう。

『筋肉をつけろ』

まずここなんです。ボディメイクで重要なことは。

「筋肉をつける」！なぜかというと...

筋肉がつくと代謝が上がります。代謝が上がると痩せやすくなり、また太りにくくなってきます。素敵なことですね。

体重の増減は簡単に言いますとカロリーの収支で決まりますので、食事で摂取したカロリーが日常で生活していく中での代謝量を超えてしまうと太ってしまい、逆に摂取カロリーより代謝量が多ければ痩せていきます。

そこで大切になってくるのが基礎代謝量ですね。これが筋肉が増えていくと基礎代謝量も徐々に上がってきます。基礎代謝とは普段活動してない、寝ているような時でも最低限消費する代謝量のことで、筋肉量が増えれば基礎代謝も上がってくるということです。

ここで考えてみてください。

例えば１日に合計１５００kcalの食事を摂るとします。

Aさんの基礎代謝量は１３００kcal、Bさんの基礎代謝量は１７００kcal。

（※ここでは単純にわかりやすいように基礎代謝量だけで見ています）

どちらが太っていってしまうのか、痩せていくのか？わかりますね？

筋肉がついてくると見た目も引き締まるところは引き締まり、がっちりして見えるところは見えたりしてきます。だからダイエットしたい方、ボディメイクをこれから始めたい方はまず筋肉を意識してつけていきましょう。

『筋肉をつけるポイント・トレーニング』

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筋肉をつけるためにトレーニングが必要であることはもはや常識であります。そのトレーニングをする上で大切なポイントをいくつか挙げていきましょう。

１・鍛えたい筋肉をしっかり意識する

２・トレーニング中常に筋肉のテンションを保つ

３・常に気を抜かない（テンション）

４・正しいフォームで行う

５・動かせる範囲いっぱいで動かす

６・筋肉を思い切り縮める

７・関節可動域・筋肉の働き・動きを知る

８・少しずつ負荷を上げていく

９・セット後毎にトレーニングした部位の筋肉に力を入れ張りを確認

１０・呼吸を意識して行う

ざっと挙げてみるとこのような感じです。細かく説明するともっと出てくるのですが、上記に挙げたことが大切でこれをしっかりおさえてトレーニングすることで、必ず成果は見えてきます。

そのためトレーニング初心者の方は、初めは自己流ではなくパーソナルトレーニングでしっかりとトレーニングを学び実践することをお勧めします。

それはトレーニング生活という長い目で見た際に、正しいフォームの確認・習得や怪我の予防にも繋がるからです。

『筋肉をつけるポイント・栄養』

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筋肉をつける上である意味トレーニングよりも大切なこと。それは栄養です。

トレーニングでしっかりと筋肉を刺激できたとしても、しっっかりとした栄養が摂取できていなければ筋肉がなかなか育っていかないものです。

人のカラダに必要な栄養素はいろいろありますが、大きく分けると三大栄養素と言われる「糖質」「たんぱく質」「脂質」になります。他にもカラダに必要なビタミン・ミネラルなどもありますが、ここでは三大栄養素に焦点を当ててみましょう。

そこで簡単にそれぞれの働きを書いていきます。

「糖質」→炭水化物ともいい、主に脳やカラダを動かすためのエネルギー源となる。

「脂質」→予備エネルギー、ホルモンの材料、ビタミンの吸収に関与。

「たんぱく質」→筋肉や皮膚など、カラダの細胞を作る材料となる。

これで筋肉をつけるにはたんぱく質が必要だということがわかっていただけましたね。

どのくらい摂取したら良いのか？の目安ですが、トレーニングする方であれば体重１キロあたり２グラム前後がいいと思います。体重６０キロの成人男性の場合、１日に１２０グラムのたんぱく質をとるといいことになりますね。ネットで検索すれば、様々な食材のたんぱく質量を調べることができますので、ぜひ参考にしていただき日々の食生活に活かしてください。

トレーニングをすると筋肉の細胞に傷が付きます。その傷を修復するために必要なのが「たんぱく質」ですので、例えばたんぱく質が不足してしまうと単純に筋肉が修復されないことになってしまい、壊されるばかりでなかなか筋肉は育ってきません。食事でたんぱく質を補うのが難しいという方は、プロテインなんかもうまく使いながら１日のたんぱく質量をカバーしてください。

時々勘違いをされる方がいらっしゃるのですが、プロテインを飲んだだけでは筋肉はつきません。しっかりとトレーニングをした上でプロテインを飲むなり、たんぱく質を補給する。それを継続していくことで徐々に筋肉がついてきます。プロテインは決して筋肉増強剤ではありません。