痩せたいなら食べること/ダイエット/減量/糖質制限/ボディメイク - アスリートボディメイクプロジェクト石野の日記

『　痩せたいなら食べること　』

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こんにちは、アスリートボディメイクプロジェクトの石野です。

今回はダイエットや減量についての記事を書いていきます。これは多くの方が気になるカテゴリーではないでしょうか。よく耳にする言葉に「糖質制限」ってありますよね？実際のところはどうなの？という疑問やダイエット・減量について私の体験を交えながら早速いってみましょう！

『　痩せたいなら食べること？　』

痩せるとなると、食事を極端に制限してしまうケースがよくあります。ただここで考え直して欲しいのですが、この記事を読んでくださっている方、今もしくはこれから痩せたい・ダイエットしたいと思っている方にお聞きしますね。

1・ただ体重を減らしたい

2・とにかく見た目が細くなりたい

3・健康的に引き締まったカラダになりたい

1、2を選んだ方。間違った食事制限をすると、体重は落ちます。見た目も細くなるでしょう。しかし、筋肉も落ちてしまいます。私は健康であることが何より大切だと思っています（なぜか？は他のブログ記事に書いておりますので是非ごらんください）それを大前提として考えた時に、筋肉はしっかりつけていた方が良いということなんです。

『　痩せるためのキーワードは筋肉　』

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なぜ筋肉が痩せるために大事・必要かについてです。

痩せたい＝体重を落とす・細くなるではありませんでした。では痩せたいの答えは何かと言いますと、体脂肪を落とすということです。ここでは「健康的に」がポイントですので、例えばボディビルダーの方やボクシングなど過酷な減量をし体脂肪率数パーセントとなると、かえって不健康となる場合があるので競技者でない方は注意しましょう（ただボディビルダーにしてもボクサーにしても、あそこまで自分のカラダ・精神を極限まで追い込み仕上げる。ボディメイクを実践している私は、非常にリスペクトしています）

脂肪を燃焼させるには筋肉の存在が大切になります。いわゆる筋肉は、脂肪を燃焼するための工場のようなもので、筋肉量が多くなると基礎代謝が高くなるんです。基礎代謝が高くなるということは、何もしないで寝ていてもカロリーを多く消費するということ。筋肉量が多くなると痩せやすくなる、というのはそういった理由からになります。

ちなみに筋肉１キロ増加するごとに基礎代謝が約１３キロカロリー上がると言われており、筋トレをした後筋繊維が壊されあるいは筋肉痛が起こった際の修復には、さらにカロリーを消費するといわれています。

要は、筋トレしましょうってことですね。

『　食べて筋肉を育てる　』

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筋肉をつけること、筋肉を落とさないためにもやはり食事はしっかりと摂るべきです。

特にカラダを動かす方・運動している方・トレーニングをしている方。

筋肉の材料となる栄養素はたんぱく質になります。これは筋肉だけに限らず、カラダの細胞の材料はたんぱく質ということです。他の三大栄養素である炭水化物や脂質は残念ながら筋肉や細胞の材料とはなりません（たんぱく質、脂質はエネルギーにもなる）

炭水化物＝カラダのエネルギー

脂質＝ホルモンの材料であったり細胞（細胞膜）の材料など

それぞれもっと細かい働きはありますが、大まかには上記の通りです。

たんぱく質は主に、肉や魚、卵などいわゆる動物性たんぱく質。また大豆などの植物性たんぱく質などに含まれています。ここで必須アミノ酸など書いてしまいますと、長くなってしまいますのでそれはまた別の機会に。とにかく同じたんぱく質でも、様々なものからとることをお勧めします（実際にカラダに合う・合わないなどもあります）

『　炭水化物・糖質は摂っていい？　』

これは皆さんも悩むところだと思います。今はネットで調べていただければ色々な情報が見れますので、そちらも参考にしてみてください。ここでは私の経験談をお伝えしますね。

私は今年１月から減量を始めました。理由は４月２１日土曜日に大会があるからです（フィジークというカテゴリーになります）まずは何をしたのかと言いますと、まさに糖質制限をしました。細かい計算など面倒なので、適当にご飯の量を全体的に減らしたんですね。すると体重がみるみる落ちていき、見た目も変わりました。それこそ１ヶ月で８キロくらいです。しかし、同時にトレーニングの強度やパフォーマンスまでも低下し、なんとなく筋肉に張りがなくしょぼんでしまった感じになってしまいました。

減量ということ自体がほぼ初めてで、月に２キロくらいのペースで徐々に落ちていけばいいなと思っていましたが、上記のような状態になってしまったので一旦食事を戻し、夜ご飯だけを少し減らすということから再出発しました。

夜以外はご飯の量を戻しましたので、徐々に筋肉の張りやトレーニングの強度が戻ってきたんです。ただし夜のご飯・炭水化物を減らした代わりに、野菜やたんぱく質をさらに意識してとるようにしました。そして３月に入ってからは、夜はご飯の代わりにオートミールなどとしたくらいで、引き続き野菜やたんぱく質はしっかりとるようにしています。

減量前が約８２キロ→現在約７４キロ（身長１７２㎝）

ビフォーアフターの写真を摂り忘れているのでシェアできませんが、明らかに１月時の７４キロと今現在の７４キロではカラダが全く違います。

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写真だと見えませんが、腹筋の周りにも血管が浮き出てきています。

まだまだ減量に関して自分自身は未知数であり、今後減量の壁にぶつかりうまくいかなくなってくることもあるかと思います。ですが「健康的に筋肉をつけて痩せる」ということを考えますと、私の意見として今言えることは炭水化物・糖質はとるタイミング、量を考えれば極端に減らすことはないと思っています。

日本人の食事は朝・昼よりも夜の食事に一番ボリュームが多くなりがちですよね？外食などが多い方もいらっしゃるかと思います。するとどうしてもカロリーや炭水化物などを多くとりすぎる傾向にあります。夜はあと寝るだけ、という方の場合夜に食べすぎると余分なエネルギーをとりすぎることになり、カラダに脂肪として蓄えられてしまう可能性が高くなります。みなさん日中に活動するわけですので、活動する前・活動中にしっかりとエネルギーをとっておくべきです。つまり朝ごはん・昼ごはんは夜よりもしっかり食べるようにし、夜は食べ過ぎない、特に脂質や炭水化物の多いものはなるべく抑えるようにしましょう。

また、食事制限にしても然りです。食べることへの罪悪感・後悔はなるべくない方がいい。色々と我慢しすぎてストレスとなってしまうと、かえってトレーニングパフォーマンスが低下したり、消化吸収が悪くなったり、心やカラダに良くないものです。だからしっかりと食べてください。ただし、そのためにはしっかりとトレーニングもしてください。要は筋トレしましょうってことです（二回目）

以上が、私の経験談でありここで正しいや間違っているなどの答えは出すものではありません。それは必ずその人に合ったやり方があり、他人と同じようにやって同じ結果が出るとは限らないからです。今はネットで調べれば色々な情報がある程度は手に入ります。「痩せる・ダイエット」などの情報もあふれていますよね？情報を参考にすることは大切ですが、色々な情報に流されるべきではないと思います。

こうしたことは理論的な部分・経験的な部分をしっかりと咀嚼し踏まえた上で、最終的には感覚的な部分を元にやっていくのが大切かなとも思います。直感って大事です。ですので多くの情報で溢れている現在、自分自身の「健康的に痩せる」という考え方・軸をしっかり持っていると良いと思います。今後も必ず、様々なダイエット法が流行りますから。ぶれない軸を作りましょう。